Conseils nutritionnels: sport et alimentation

 Les Apports Nutritionnels Conseillés chez un sportif doivent être répartis en 3 repas par jour au minimum, plus une ou deux collations si le délai entre deux repas est supérieur à 4 heures. L'entraînement ne doit pas suivre immédiatement le repas de manière à ne pas perturber la digestion. Il est conseillé de respecter un minimum de 3h entre un repas et un entraînement, un minimum de 1h entre une collation et un entraînement, et 2h entre le petit-déjeuner et un entraînement.
Consacrez au moins 35 minutes à l'ingestion des repas car les signaux de satiété n'apparaissent pas immédiatement après l'ingestion d'aliments. N'oubliez pas que bien mastiquer permet de diminuer le temps de digestion et permet aux nutriments d'être absorbés en plus grande quantité par l'organisme.
Variez les aliments. C'est le meilleur moyen de couvrir les besoins en vitamines et minéraux. Cela permet en plus de prendre davantage de plaisir à manger et d'éviter la monotonie..
L'alimentation naturelle couvre largement les besoins du sportif, il n'a nullement besoin d'utiliser des compléments alimentaires qui peuvent être néfastes pour sa santé : compétition dans l'assimilation, problèmes rénaux, allergies, dépendance,...

• Les produits laitiers

Les produits laitiers jouent un rôle capital dans l'édification des os et la contraction cardiaque et musculaire en apportant des protéines animales et du calcium.
En moyenne il est recommandé de consommer 3 produits laitiers par jour (4 pour les organismes en croissance) en privilégiant le lait demi écrémé, les yaourts natures, les fromages blancs à 20% et les petits suisses à 20%. En revanche, le fromage a une forte teneur en acides gras saturés et il est bon de ne pas en consommer plus d'une portion par jour.

• Viandes, poissons et œufs

A consommer 2 fois par jour (2 œufs correspondent à une portion de viande ou de poisson). Ces aliments sont riches en protéines animales, utiles pour la formation et l'entretien des muscles. Ils sont également riches en fer, nécessaires au transport de l'oxygène dans l'organisme. Limitez par contre les charcuteries et les panures qui contiennent beaucoup de lipides.

• Fruits et légumes

Il est conseillé de manger au moins 3 portions de fruits frais par jour, une portion de légumes crus et 2 portions de légumes cuits (déjeuner et dîner). Les fruits et les légumes contiennent énormément de micro-nutriments : vitamines et minéraux indispensables au bon fonctionnement de l'organisme, fibres permettant de réguler le transit intestinal et une meilleure diffusion de l'énergie dans les cellules. Riches en eau, pauvres en calories, les légumes peuvent être consommés en abondance tout en surveillant sérieusement l'adjonction en matières grasses à la préparation.

• Féculents

Ils peuvent être consommés à chaque repas et collation en quantités proportionnelles aux dépenses d'énergie. Plus le sportif s'entraîne, plus il doit augmenter la dose de féculents. En période de repos, la portion sera réduite à chacun des trois repas sans jamais être supprimée. Le sportif doit apprendre à adapter ses portions en fonction de la quantité et de l'intensité de l'effort. Cet apprentissage est un élément déterminant dans la gestion de son poids de corps.

• Matières grasses

Ces aliments contiennent des acides gras essentiels qui entrent dans la composition des membranes cellulaires. Privilégiez l'huile de colza pour les crudités et l'huile d'olive pour la cuisson. Limitez la consommation de crème fraîche et de beurre.

• Les aliments plaisirs

Les aliments plaisirs à risque (riches en graisses, riches en sucres, riches en graisses et en sucres) sont à limiter sans toutefois les supprimer mais en contrôlant leur consommation : sachez établir une fréquence par semaine.

• 3 jours avant la compétition

Consommez des aliments peu riches en matières grasses (escalope de veau, filet de buf, jambon blanc dégraissé, cabillaud,...). Les légumes seront assaisonnés avec des huiles de qualités et en quantité modérée (2 cuillères à soupe d'huile : colza, olive, noix,...). L'adjonction de crème fraîche et de beurre sera fortement limitée dans la préparation des plats. Augmentez les portions de féculents afin de recharger les réserves en glycogènes des muscles.

• Le jour de la compétition

Évitez les graisses, en particulier les graisses cuites (fritures, panures...), et les fibres irritantes (légumes secs) avant la compétition car elles peuvent ralentir la digestion ou provoquer des problèmes digestifs. Consommez les légumes épluchés, épépinés, cuits.

L'hydratation
                         Avant l'effort :
Boire tout au long de la journée est essentiel, en particulier pour les sportifs, car la déshydratation, même légère, de l'organisme peut entraîner une diminution de la performance sportive. Il ne faut pas attendre d'avoir soif pour boire car la sensation de soif est un indicateur d'un mauvais état d'hydratation corporelle.
Sensation de soif = perte de 10% des capacités physiques
L'eau est la seule boisson physiologiquement indispensable ! Variez les eaux, chaque eau a sa qualité (eau minérale de préférence, eau de source, eau du robinet...)
Les boissons contenant beaucoup de sucre simple (comme les sodas) sont à éviter.

                        Pendant l'effort :
Buvez régulièrement par petites quantités (8 à 9 gorgées toutes les 20 minutes).
Les boissons contenant des glucides simples ne sont utiles que pour un effort long (plus de 1h-1h30).
Attention aux boissons de l'effort : elles sont trop concentrées en glucides, ce qui peut diminuer l'absorption de l'eau par l'organisme et entraîner des troubles digestifs.
Pour des efforts d'1h/1h30 à 3h avec une température ambiante > 20°C, la boisson doit contenir 20g à 40g de glucides par litre d'eau. Formule pratique : 1 volume de jus de raisin pour 4 volumes d'eau.
Pour des efforts d'1h/1h30 à 3h avec une température ambiante < 10°C, il est conseillé 40g à 60g de glucides par litre d'eau. Formule pratique : 2 volumes de jus de raisin pour 3 volumes d'eau.
En cas de forte transpiration, il est utile d'ajouter seulement 1g de sel par litre de boisson. Cette faible dose suffit pour une meilleure absorption de l'eau par l'organisme et donc une meilleure hydratation.

                Après l'effort :
Après l'effort, boire une eau riche en bicarbonate peut permettre de stabiliser et restaurer le pH de l'organisme. En effet, l'activité physique provoque la libération de composés acides.

Un bon indicateur : la couleur des urines doit être claire au lever et à jeun pour valider une bonne hydratation.